Der Schlüssel zum richtigen Gewicht-Training ist eine gute Grundlage, um auf aufbauen, ähnlich wie eine solide Grundlage für ein Haus. Wenn Sie Ecken schneiden und ein schwaches Fundament für ein Haus,, aufbauen Zeit, werden das Haus schwächer und weniger robust. Dasselbe mit Krafttraining.
Halte es einfach. Es ist so viel einfacher zu konzentrieren effektiv auf einige Aufgaben (Übungen) als zu verbreiten sich auf vielen verschiedenen Referenzteilen dünn.
Dies hat für ca. 4 bis 6 Monate, folgen erarbeitet worden, die damals können Sie überarbeiten und bearbeiten das Programm andere Übungen und andere Ansätze, die einen mehr intermediate Weight Lifter verwenden können. Aber denken Sie daran, je mehr Sie wissen muss nicht zwangsläufig bedeuten bessere Ergebnisse wenn es darum geht, zum des Muskels aufzubauen versuchen.
Ich habe sehr gelehrt Gewicht Trainer, die seit Jahren dabei gewesen, aber physisch erscheinen, als ob sie was umgesetzt nicht getroffen sie haben "gelernt." Es ist nicht so sehr "was Sie wissen" als es ist wie Sie "anfahren Aktion" was Sie wissen.
Halten Sie Ihre Routine einfach, folgen Sie die vorgeschlagenen Übungen (die meisten haben beschreibende Blätter, die Ihnen zeigen, wie eine bestimmte Übung zu tun) für ca. 6 Monate und ich garantiere starten wird dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Schritt 1. Wählen Sie aus der folgenden Muskelgruppen zwei, die Sie am Tag 1 des Gewicht-Training arbeiten werden aus.
Brust
Zurück
Schultern
Beine
Bizeps
Trizeps
Tag 1 _________ und __________
Wählen Sie dann für Tag 2, zwei unterschiedliche Muskelgruppen.
Tag 2 _________ und __________
Tag 3 wird schließlich die letzten beiden Muskelgruppen enthalten.
Tag 3 _________ und ___________
Hier ist eine dreitägige Gewicht Training Routine. Montag, Mittwoch, ist Freitag gut oder vielleicht Dienstag, Donnerstag und Samstag. Der Schlüssel ist, sich einen Tag zwischen Gewicht Schulungen geben, damit Sie eine Herz-Kreislauf-Sitzung auf Ihre nicht-Gewicht-Training-Tage umfassen können. Ihre Woche kann wie folgt aussehen:
Montag: Back & Brust
Dienstag: Herz-Kreislauf
Mittwoch: Beine & Schultern
Donnerstag: Herz-Kreislauf
Freitag: Bizeps und Trizeps
Samstag & Sonntag ff
Schritt 2. Abhängig von der Muskelgruppen, die Sie Ausbildung sind, wählen Sie 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe aus den in der folgenden Liste.
Brust
Flache Bankdrücken mit Bar
Flache Bankdrücken mit Hanteln
Neigung Bankdrücken mit Bar
Neigung Bankdrücken mit Hanteln Dips
Zurück
Hantel einarmigen Lat Zeile
Kabel Latzug nach vorne
Sitzende hintere Reihe auf Computer
Kreuzheben
Bent über Back Zeilen
Niedriger zurück Erweiterung Klimmzüge (Pull-ups)
Shrugs für fallen (Hanteln oder Langhantel)
Schultern
Gesenkter blick military Press mit Bar
Sitzende Hantel Schulter Pressen Hantel Seite Laterial raises
Bent-Over Hantel löst
Front Hantel löst
Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Leg Curl
Bein-Strecker
Stiff-Leg Kreuzheben
Lunges
Kalb-Erhöhungen/Pressen
Bizeps
Alternative Hantel locken
Straight bar locken
Kabel locken
Hammer curls (Unterarme und Bizeps)
EZ Curl Bar locken
Trizeps
Trizeps-Erweiterung (liegend) (Skullcrushers)
Close-Grip Bankdrücken Kabel Trizeps Pushdowns
Hantel Schmiergelder
Abspecken
Liegend knirscht
Beinheben
Kabel crunches
Stabilität Ball knirscht
Knirscht auf Schrägbank
Jetzt schließen Sie jede Übung an der entsprechenden Stelle auf der nächsten Seite, um Ihnen die ganze Woche Routine. Als Anfänger müssen Sie nur 2-3 Übungen pro Muskelgruppe, aber gut, mit Intensität zu tun.
Zwei Übungen mit Intensität und Fokus ist besser als 3-4 mit wenig oder gar keine Intensität zu tun. Freifühlen zu ändern Sie die Gruppierung von Übungen 2. oder 3. wöchentlich oder Sie können mit der gleichen Routine für die gesamte 4-6 Monate bleiben. Es liegt an Ihnen.
Montag: Muskel-Gruppen ______________ & _____________
1. Muskel Group___ 1st Exercise____________ X 3 legt 2nd Exercise____________x 3 Sets 3rd Übung (falls zutreffend) ____________x 3 Sets
2. Muskel Group______ 1st Exercise____________x 3 legt 2nd Exercise____________x 3 sets
3. Ausübung (falls zutreffend) ____________x 3 Sets
* enthalten Sie 2 Gruppen von 2 Bauch-Übungen
Mittwoch: Muskel-Gruppen ____________ be & _____________
1. Muskel-Gruppe ________
1. Übung ________________x 3 Sets 2nd Exercise_______________x 3 3rd legt ausüben (falls zutreffend) ____________x 3 Sets
2. Muskel-Gruppe _________
1. Ausübung ______________ X 3 Sets 2nd Übung _______________ X 3 3rd legt ausüben (falls zutreffend) ____________x 3 Sets
Freitag: Muskel-Gruppen ________________ & _________________ 1st Muskel-Gruppe __________
1. Ausübung ______________ X 3 Sets 2nd Übung ______________ X 3 3rd legt ausüben (falls zutreffend) ____________x 3 Sets
2. Muskel-Gruppe __________
1. Ausübung _______________ X 3 Sets 2nd Übung _______________ X 3 3rd legt ausüben (falls zutreffend) ____________x 3 Sets
Enthalten 2 Gruppen von 2 Bauch-Übungen werden Sie tun 3 Gewicht-Training Training pro Woche.
Sie werden zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit (BSP. Bizeps und Trizeps) tun. Sie werden zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe tun. (BSP. Flachbank w / bar, Schrägbank mit Hanteln)
Sie werden 3 Sätze pro Übung tun.
1. Set-10 Wiederholungen (Warm-up)
2. Set-8 Wiederholungen (Gewicht Akklimatisation)
3. Set-6 Wiederholungen (heavy-Set)
Versuchen Sie auf jede Gruppe, nach und nach ein wenig mehr Gewicht jedes Mal hinzufügen.
Zeichnungen Sie über Ihr Gewicht Lifte so Sie versuchen können, übertreffen (Progress auf) jedes Training! Sie können Bauchmuskeln zweimal pro Woche, tun spaced auseinander ein paar Tage.
Diese Anfänger Workout-Routine zum Muskelaufbau bald haben Sie vorbei an andere in der Turnhalle Strahlen.
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