Übungen für Schwangerschaft zurück

Rückengymnastik für Schwangerschaft können für die Verwaltung von Schmerzen von unschätzbarem Wert sein. Bis zu 80 % der schwangeren Frauen entwickeln Rückenschmerzen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft hilfreich sein können. Schwimmen und Wasser-Übungen sind für Schwangerschaft, ausgezeichnet, da sie Ihnen erlauben, in einer unterstützten Umgebung auszuüben. Wenn immer in das Wasser unbequem oder unpraktisch ist, können die folgenden Stärkung und stretching-Übungen hilfreich sein. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauert, um Verbesserungen zu sehen, und regelmäßigen Praxis wird die beste Gelegenheit zur Linderung bringen. Übungen für die Entlastung eine vorgeburtliche Rückenschmerzen Zielen auf die Stärkung und Dehnung der Rücken, Becken, Bauch, Oberschenkel, Beinbeuger und Brust. Diese Übungen sind ideal für Ihren Kernmuskeln Ausrichtung. Übungen für Schwangerschaft sollte keine Schmerzen verursachen. Tun alle Übungen langsam und sanft, wird sicher nicht zu überfordern oder Ihren Körper belasten.



o Becken Tilt-Übungen: Becken kippt helfen zur Stärkung und Unterstützung der low Back und Bauchmuskeln. Sie können dazu beitragen, die Wirbelsäule stabilisieren und sind besonders hilfreich für lumbalen Rückenschmerzen. Zum Ausführen der Becken kippt runter auf Ihren Händen und Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade und Schulter-Breite auseinander. Halten Sie Ihre Beine hip Breite auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen sie nach oben in Richtung der Wirbelsäule und stopfte Gesäß unter und Rundung Ihren Rücken, wie eine Katze. Atmen Sie, und dann entspannen Sie sich Ihren Rücken. Wiederholen Sie.



o Kegel-Übungen: Kegel-Übungen Arbeit auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Dies kann helfen, die Gebärmutter, Blase und Darm unterstützen. Wenn Ihre Gebärmutter unterstützt wird, hilft es, halten Ihre Bauch und Druck von Ihrem low Back und die Wirbelsäule zu entlasten. Schwangerschaft legt viel mehr Gewicht und Ihre Beckenbodenmuskulatur zu belasten. Stärkung kann sehr hilfreich sein. Um Kegel-Übungen durchzuführen, müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur Vertrag. Zur Identifizierung die richtigen Muskeln beginnen Sie, indem Sie versuchen, den Fluss der Urin zu stoppen, während Sie auf die Toilette gehen. Dies ist nur um Ihnen zu helfen bei der Identifizierung der richtigen Muskeln. Üben Sie bitte nicht Ihre Übungen durch Starten und beenden den Fluss der Urin. Dabei Kegel Übungen beim Wasserlassen können dazu führen, dass die Muskeln zu schwächen, wenn wiederholt getan und können zu urinausscheidende Flächen-Infektion führen. Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert haben, können Sie Kegel-Übungen durchführen, während entweder sitzen oder liegen. Vertrag Ihre Beckenbodenmuskulatur. Die Kontraktion für 3 bis 5 Sekunden zu halten, und dann 3 bis 5 Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 Wiederholungen. Wie Sie weiter zu dieser Übung zu üben, können Sie die Zeit erhöhen, die Sie Becken auf 10 Sekunden pro Wiederholung Vertrag. Atmen Sie während der Durchführung dieser Übungen und ziehen Sie nur die Muskeln des Beckenbodens. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch, Oberschenkel und Gesäß entspannt bleiben dabei Kegels. Sie können auch Ihre Beckenbodenmuskulatur identifizieren, indem Sie Ihren Finger in Ihre Vagina einlegen und versuchen, die umliegende Muskulatur squeeze. Wenn Sie die Muskeln richtig Vertragswesen, sollte man in der Lage, Ihre Vagina festziehen zu fühlen und Ihre Beckenboden nach oben verschieben.



o Brust Stretch: die Brustmuskulatur können oft um zu Rückenschmerzen während der Schwangerschaft, weil das Gewicht des Uterus nach unten auf die Brustmuskulatur zieht beitragen. Zum Ausführen der Brust Ausdehnungsübungen Kügelschloss Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Sanft Ihre Arme erwecken und zurück, dehnen die an Ihre Schultern und Armen. Bei der Ausführung der Strecke lehnen Sie Ihre Schultern nach vorn nicht. Halten Sie Ihren Kopf bis und Rücken gerade. Eine weitere Strecke für die Brust ist in einem engen Eingang stehen. Biegen Sie Ihre Arme am Ellenbogen und halten Sie Ihre Arme aus an über Schulterhöhe. Zeigen Sie Ihre Waffen gegen die Tür. Vorsichtig und langsam lehnen Sie Ihren Körper in der Tür für eine sanfte Strecke.



o Back-Strecke: erhalten Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Beinen verbreiten weit auseinander. Platzieren Sie einen kleinen Kissen unter Ihrem Bauch zu unterstützen, falls erforderlich. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Knie und Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und um zu fühlen, Ihre hinteren Strecke heraus. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Atmen. Sichern erhöhen Sie Ihren Körper zu, und wiederholen Sie dann 2-3 Wiederholungen.



o ' Kniesehne ' Stretch: um eine Kniesehne-Strecke stehen ausführen zu können, stehen vor einem Stuhl, Stuhl oder Schritt. Platzieren Sie die Ferse von einem Fuß bis auf dem Stuhl. Verwenden Sie eine Wand, Tabelle oder ein anderes Objekt, um Ihnen zu helfen auszugleichen. Halten Sie den Rücken gerade und dann lehnen Sie sich an den Hüften, Senkung der Brust sanft in Richtung Ihr Bein. Achten Sie darauf, atmen Sie und halten die Strecke für 15-30 Sekunden. Alternative Beine, wiederholte die Folge 2-3 Mal pro Flugstrecke. Zum Ausführen einer Strecke ' Kniesehne ' sitzen auf dem Boden sitzen. Erweitern Sie ein Bein. Beugen Sie das anderen Bein, mit der Sohle des Fußes berührt das erweiterte Bein. Versuchen Sie, Ihre Beine als flach auf den Boden wie möglich zu halten. Legen Sie mit Ihrer Brust up, die Schultern unten und den Kopf oben Ihre Hände auf dem geraden Bein und lehnen Sie sich nach vorn an den Hüften. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in und dem Kinn bis. Halten Sie die Strecke für 15-30 Sekunden. Alternative Beine, wiederholte die Folge 2-3 Mal pro Flugstrecke.



o Wand Kniebeugen: Wand Kniebeugen Hilfe Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäß zu stärken. Um Wand Kniebeugen ausführen zu können, stehen Sie mit dem Rücken, Kopf und Schultern gegen eine Wand. Platzieren Sie Ihre Füße 1-2 Füße von der Wand. Mit Ihrem niedrigeren zurück Einpressen in Richtung der Wand, hocken, langsam, als ob Sie vorbereiten, sich hinzusetzen. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel nähern, kommen Sie langsam zurück gleichzeitig weiterhin Ihr Rücken und Gesäß gegen die Wand drücken. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 30 Mal.