Um des Arguments willen aufgeteilt ich im Grunde Menschen in 3 Gruppen zu erarbeiten. Die erste Gruppe ist die Macht Lifter. Diese Jungs sind ziemlich einfach. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Dead Lift-Bewegung; nehmen Sie so viel Gewicht aus dem Boden wie möglich. Die zweite Gruppe ist die Bodybuilder. Sie bemühen sich, ihre Körper bis an die Grenzen ihrer Genetik zu entwickeln.
Die dritte Gruppe ist die verwirrt. Einige groß erhalten möchten oder stark und verwirren die Rückseite mit "Lats." Und dabei, sie in der Regel nicht entweder Ziel - zu starke und/oder große zu erreichen.
Während es einfach wäre zu sagen, dass man entweder für Stärke oder Muskeln trainieren kann; Es ist nicht wirklich, dass klare Schnitt. Beide Ziele sind zunächst eng miteinander verflochten. Plus, rund 90 % der - uns immer groß, die wirklich groß ist, ist für die meisten Leute - nicht genetisch machbar.
Aber immer starke ist machbar. Und es ist weit "leichter" zu erreichen. In der Tat ist für viele von uns, immer größer als Nebenprodukt immer stärker. Es ist nicht anders herum. Sie verstehen Sie stärker als Nebenprodukt der immer größer. Das ist, weil für viele von uns; Bau großen Platte von USDA Prime, ist Muskelmasse keine Option. Genetik ist was es ist.
Die verwirrte Gruppe meint Muskel-Gebäude und sieht in die Rückseite einen hinteren Satz "Lats." Sie tun Lat pull-Downs mit anfällig Griff, reverse Griff, neutralen Griff, Close, weite; Sie nennen es. Sie tun sitzende Zeilen, Maschine Zeilen, geraden Arm-Pull-Downs, und so weiter. Ihr Ziel ist, bauen die "Lats."
Aber ich denke, die bessere Option für diese Gruppe wird auf die Stärke Gebäude zu konzentrieren. Eine starke zurück wird die Grundlage für Ihren oberen Körper. Es sei denn, Sie unter ein Auto gefangen erhalten; dass Sie 300 lb Bank können ist schön, aber nicht so funktionell. Eine starke zurück hilft Ihre Körperhaltung und unterstützt alle anderen Oberkörper Bewegungen.
Wenn Sie Ihre gal abholen und tragen sie die Treppe hinauf; Es ist Ihr zurück.
Beim Aufbau eines starken Rücken, schaue ich mir im Grunde, dass riesige Ausdehnung auf Ihrer Rückseite in drei Gruppen. Zunächst ist der untere Rücken, wie sie in Ihre unser und Hüfte bindet. Die zweite ist die Muskeln, die umgeben und unterstützen Ihre Rückenmark. Schließlich ist es der Lats. Trapezmuskel ist die riesige Diamant Form Mantel des Muskels für Ihre oberen Rücken, aber ich eher zu tun, zuckt mit der Schulter-Arbeit aus gruppiert.
Für die drei Bereiche kann ich die folgenden Übungen:
1. Dead Lift - dies ist die grundlegende, Brot und Butter-Bewegung. Wenn Sie keine anderen Bewegung gemacht haben, dann würde dies ein artig man zu tun. Obwohl es eine niedrigere zurück Bewegung gilt; in der Tat, schlägt es Ihren ganzen Körper. Beginnend mit den Beinen, wechselt es in Ihre unser und Hüften, bevor man den unteren Rücken. Und während der gesamten Bewegung; Ihren Griff, Ihre Arme, Ihre Schultern, Ihre fallen alle arbeiten hart.
Bewegung selbst ist sehr einfach. Mit Ihrem flachen Rücken (oder leichten Bogen) biegen an den Knien, und greifen die Langhantel. Der Griff ist nicht wichtig. Ich greifen normalerweise einfach die Bar mit beiden Handflächen nach Heck. Mit der hinteren Wohnung mit den Beinen bis heben, und halten für eine Sekunde an der Spitze vor senken. Die langsame Bewegung. Schießen Sie für 5 Sätze von 15, 15, 12, 10 und 8. Erhöhen Sie die Gewichte auf jede Menge, bis Sie zur endgültigen Satz von max Aufwand für 6-8 Wiederholungen pyramid.
2. Kinn/Pull-ups-dies ist nicht nur eine große Lat-Bewegung, aber es funktioniert Ihre gesamten oberen Rücken. Ich verwende in der Regel ein wenig breiter als Schulterbreite Griff. Sie können weiter wenn Sie möchten. Im Idealfall möchten Sie Ihre Brust als, schließen Sie die Bar wie möglich zu erhalten.
Ich empfehle Lat Pull-Downs als Ersatz auch nicht. Wenn Kinn Ups hart, sind durch sie kämpfen. Die ersten paar Mal, alles, was Sie tun können ist ein Rep oder zwei nur es aufgelegt. Wenn brauchen werden, setzen einen Stuhl hinter und Ihre Füße auf ihm ruhen. Verwenden Sie den Stuhl, unterstützen Sie beim Aufstehen. Aber ich würde nicht mit Lat Pull down ersetzen.
Sie 3 wird von max Wiederholungen, mit dem Ziel auf dem ersten Set 20 Klimmzüge zu tun.
3. Einen Arm Hantel Row - in dieser Übung ist eine große Bewegung zur Stärkung der Muskeln entlang der Mitte des Rückens, sowie einige der unteren/äußeren Lats getroffen. Ich tue dies auf einer Bank mit einem Knie und Hand Aussteifung mich. Dies ist eine einfache Bewegung zu tun; Sie ziehen einfach die Hantel bis zur Brust und niedriger.
Sie sollten tun 3 Sets 12, 10 und 8.
Jedem Training, schlagen das letzte Training im Mittelpunkt. Entweder Sie mehr Gewichte heben oder mehr Wiederholungen zu tun.
Essen Sie eine gute, ausgewogene Ernährung von Früchten, Gemüse, Milch, Eier und mageres Fleisch. Werfen Sie in einige Nüsse, Süßkartoffeln, brauner Reis, Faser, Aufenthalt weg von hohen Fructose Corn Sirup; und Sie sollten nur über Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse abdecken.
Sie erhalten starken konsequent an sich. Starke erhalten Sie durch die Fütterung von Ihren Körpers mit den Nährstoffen, die es benötigt, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Schließlich erhalten Sie starke von Ruhe- und geben Ihrem Körper die Chance zu erholen.
Und auf dem Weg können Sie auch Enden werden mit diesen riesigen Lats, die durchhalten, wie Flügel eines Jumbo-Jets - würde nicht, die süß.
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